Na zadek a zadní stranu stehen
Klekneme si a opřeme se o lokty. Neprohýbáme bedra, tělo je přímo nad lokty. Levou nohu budeme pokrčenou pomalu zanožovat, až bude chodidlo směřovat ke stropu. Vracíme zpět. Opakujeme 15 krát po třech sériích na každou nohu. Zde prověďte výdrž jednu minutu a také malé hmity. Samozřejmě oba cviky musíte provádět v okamžiku, kdy máte nohu zdviženou a chodidlo směřuje ke stropu.
Na zadek a zadní stranu stehen
Výchozí pozice je stejná jako u předchozího cviku. Opět budeme zvedat jednu nohu, tentokrát však nohu protáhněte v koleni, chodidlo ohněte do fajfky. Zvedněte kam až to půjde, aniž byste se prohýbali v zádech. Nešvihejte. Opakujte 15 krát po třech sériích na každou nohu.
Na zadek a stehna
Lehněte si na bok. Spodní ruku protáhněte a položte si na ni hlavu. Spodní nohu lehce pokrčte, chodidlo horní nohy položte na chodidlo spodní. To je výchozí pozice. Horní nohu zvedněte a natočte tak, abyste se kolenem dotkli podlahy mezi spodní nohou a hrudníkem. Pak ťukněte chodidly o sebe. Opakujte 15 krát po třech sériích na každou nohu. Cvičení by mělo být ve svižném rytmu.
Bulharské dřepy
K tomuto cviku potřebujeme židli nebo lavici, o kterou si opřeme jednu nohu. V základní pozici stojíme rovně s jednou nohou položenou na židli. Vzdálenost od židle by měla být taková, aby při dřepu koleno přední nohy nepřesáhovalo přes špičku chodidla. Koleno druhé nohy se může lehce dotknout země, avšak nepokládejte ho až na zem.
Přejíždění na míči 1 nohou
Na začátku ležíme na zemi, paže podél těla vyrovnávají balanc a chodidlo se celou plochou dotýká míče. Zvedneme pánev nahoru a druhá noha je ve vzduchu – nyní jsme v základní pozici. Poté natahujeme nohu opírající se o míč a rukama udržujeme balanc. Celý pohyb by měl být plynulý a vycházet z nohy opírající se o míč.
Most na míči 1 nohou
V základní pozici ležíme rovně na zemi, paže podél těla vyrovnávají balanc a chodidlo se dotýká celou plochou míče. Druhá noha je ve vzduchu. Zvedáme pánev, ale ne příliš vysoko, abychom nepropínali bederní svalstvo. Poté se vraťte do základní pozice, ale již nepokládejte pánev až na zem!
Dřepy ve výpadu
Tento cvik je podobný výpadům dopředu. V základní pozici máme vykročeno dopředu a záda jsou rovná. V této poloze začneme dělat dřepy. Koleno přední nohy nesmí přesáhnout špičku chodidla. Koleno zadní nohy se může lehce dotknout země. Po dokončení určitého počtu opakování nohy vyměníme.
Most
Tento cvik se provádí vždy stejně, ale záleží, jestli ho cvičíme na zemi, na židli nebo na míči zvyšujeme jeho náročnost. Nejlehčí je obyčejný most a naopak nejnáročnější je most na míči. V základní poloze ležíme rovně na zemi, paže podél těla vyrovnávají balanc a chodidla se celou plochou dotýkají země, židle nebo míče. Poté začneme plynule zvedat pánev až do polohy, kdy jsou kolena a lopatky v jedné rovině. Pozor! Nikdy zvedejte pánev více a nepropínejte tak bederní svalstvo. Plynule se vraťte do základní pozice, ale již nepokládejte pánev až na zem!
Most na míči
Tento cvik se provádí vždy stejně a podle toho, jestli ho cvičíme na zemi, na židli nebo na míči měníme jeho náročnost. Nejlehčí je obyčejný most a naopak nejnáročnější je most na míči.
V základní poloze ležíme rovně na zemi, paže podél těla vyrovnávají balanc a chodidla se pokud možno celou plochou dotýkají země, židle nebo míče. Poté začneme plynule zvedat pánev až do polohy, kdy jsou kolena a lopatky v jedné rovině. Pozor! Nikdy zvedejte pánev více a nepropínejte tak bederní svalstvo. Plynule se vraťte do základní pozice, ale již nepokládejte pánev až na zem!
Most na židli
Tento cvik se provádí vždy stejně a podle toho, jestli ho cvičíme na zemi, na židli nebo na míči měníme jeho náročnost. Nejlehčí je obyčejný most a naopak nejnáročnější je most na míči.
V základní poloze ležíme rovně na zemi, paže podél těla vyrovnávají balanc a chodidla se pokud možno celou plochou dotýkají země, židle nebo míče. Poté začneme plynule zvedat pánev až do polohy, kdy jsou kolena a lopatky v jedné rovině. Pozor! Nikdy zvedejte pánev více a nepropínejte tak bederní svalstvo. Plynule se vraťte do základní pozice, ale již nepokládejte pánev až na zem!
Natahování nohou v kleče
Tento cvik je zaměřen na hýžďové a dolní zádové svaly. Tělo je téměř vodorovně se zemí a klena a dlaně se opírají o podložku. Při natahování nohy hledíme před sebe. V konečné poloze by chodidlo mělo být ve stejné výšce jako zbytek těla.
Přejíždění na míči
V základní poloze ležíme rovně na zemi, paže podél těla vyrovnávají balanc a chodidla se dotýkají míče. Zvedneme pánev nahoru a v této poloze se jí snažíme udržet po celou dobu provádění cviku. Poté natáhneme nohy, tak abychom neztratili kontrolu nad míčem. Celý pohyb by měl být plynulý.
Stoupání na židli
Pro tento cvik si připravte židli zhruba do výšky kolen. Položte jednu nohu na židli a záda mějte narovnaná. Vystoupněte na židli a druhou nohou se neopírejte o židli. Pohyb by měl být plynulý. Pro udržení stability se můžete jednou rukou dotýkat zdi.
Výpady do strany
Základní pozice je stejná jako při výpadech dopředu: jsme rozkročeni na šířku ramen a stojíme vzpřímeně. Poté vykročíme šikmo dopředu a následně přejdeme do podřepu. Důležité je, aby koleno vykročené nohy při podřepu nepřesahovalo přes špičku chodidla. Druhé koleno se může lehce dotknout země. Poté se zvedneme a vrátíme se zpět do základní pozice. To samé opakujeme s druhou nohou.
Výpady dopředu
Základní pozice tohoto cviku je podobná jako u dřepů. Chodidla máme však rozkročená méně než u dřepů, záda jsou rovná. Nejprve vykročíme dopředu, ale ne příliš moc. Jestli je délka kroku správná, poznáme v druhé fázi, kdy jde tělo dolu do pokleku. Důležité je, aby koleno vykročené nohy nepřesahovalo přes špičku chodidla. Druhé koleno se může lehce dotknout země. Poté se opět zvedneme nahoru. V poslední fázi pouze ukročíme zpět do základní pozice.
Výpady s výskokem střídavě
Tento cvik je náročný na koordinaci a balanc. V základní poloze máme nakročeno dopředu a klečíme na koleni. V dolní pozici koleno vykročené nohy nesmí přesahovat špičku chodidla. Z této pozice vyskočíme nahoru a vyměníme nohy. Poté opět jdeme do dolní pozice a snažíme se, aby se koleno už nedotýkalo země.
