Posilování břicha

Pod tukovou vrstvou břicha se může skrývat vypracované svalstvo. Proto všechno, co se týká vzhledu břicha nemůžeme dosáhnout jen posilováním.

1. Posilováním břicha nemizí tuk na břiše. Tuk na břiše ubývá rovnoměrně s celkovými úbytky tuku v těle.

2. Pro úbytek tuku v těle je nezbytný intenzivní aerobní trénink minimálně v rozsahu 30 minut, v 60% pásmu maximální tepové frekvence.

3. Potraviny s nízkým glykemickým indexem vaší snaze pomůžou.

4. Břicho je nutné posilovat celkově, přestože je složeno z několika svalů.

5. Pozor na přetěžování bedrokyčlostehenního svalu, před a po posilování se věnujeme jeho důslednému protažení a nezvedáme se při zkracovačkách do většího úhlu výše než 40 stupňů.

6. Správně prováděné zkracovačky jsou nejlepším cvikem na přímý břišní sval. Při zvedání se spíše sbalujeme, zvedáme hlavu, ramena a lopatky. Bederní oblast musí být zafixovaná k podlaze. Ve výdrži v horní poloze vydechujeme. (provádíme 20x ve 3-4 sériích)

7. Pánevní dno posilujeme v lehu na zádech mírným podsazením pánve a spoučasným přitažením kolen k hrudníku, nebo pouhým podsazováním jako když se snažíte zadržet moč. (provádíme 20x ve 3-4 sériích)

8. Šikmé břišní svaly můžeme posilovat ve stoje s tyčí položenou na ramena, kterou držíme na koncích. S výdechem přetáčíme trup střídavě do leva a doprava. (provádíme 30x ve 3-4 sériích)

_________________________________________________________________________________________________________________________________

Zkracovačky - základní cvik

Zkracovačky patří mezi základní cviky na posílení horní části břicha. Jde o cvik poměrně rozšířený a oblíbený.

V základní poloze ležíte na zádech ruce se dotýkají hlavy , ramena tlačíte dozadu, nohy jsou ohnuty a spočívají celým chodidlem na zemi. Zvedněte postupně hlavu, ramena a lopatky nahoru tak, že rolujete břicho a máte zakulacená záda. Pozor, nejde o leh-sed, takže se neohýbáte v kyčli, bedra jsou stále na zemi. Vydržte nahoře 1 až tři vteřiny a pomalu se vraťte do původní polohy.

Proveďte tři až čtyři série, alespoň 20 opakování. Pokud máte ochablé svalstvo a cvik nezvládnete, zkuste si zpočátku dát ruce na hrudník. Tak jako u všech cviků na břicho – při stlačení břicha výdech, při natažení nádech.

Důležité je provádět cvik plynule a ne švihem, dodržovat správné dýchání a nezvedat nohy ze země. Břišní svaly udržujte stále v napětí. 

Zkracovačky se zvednutými špičkami

Cvičení provádějte obdobně, jako základní cvik zkracovaček, zvedněte ale přitom špičky chodidel k nártu, nekrčte přitom kolena.

Proveďte tři až čtyři série, alespoň 20 opakování. Tak jako u všech cviků na břicho – při stlačení břicha výdech, při natažení nádech.

Důležité je provádět cvik plynule a ne švihem, dodržovat správné dýchání a nezvedat nohy ze země. Břišní svaly udržujte stále v napětí. 

Zkracovačky se zvednutými nohami

Cvičení provádějte obdobně, jako základní cvik zkracovaček, nohy přitom položte do zvýšené polohy (a postel, lavici, židli, míč, atp.) tak, aby svíraly pravý úhel.

Proveďte tři až čtyři série, alespoň 20 opakování. Tak jako u všech cviků na břicho – při stlačení břicha výdech, při natažení nádech.

Důležité je provádět cvik plynule a ne švihem, dodržovat správné dýchání a nezvedat nohy ze země. Břišní svaly udržujte stále v napětí. 

Zkracovačky na balónu

Jde o jednodušší variantu, při níž ležíte na balónu s pokrčenými nohami a provádíte zkracovačky – přitahujeme hlavu k břichu. Stejně jako u klasické varianty dbejte na to, abyste zatěžovali jen břišní svaly a nezapojovali například kyčle.

Proveďte tři až čtyři série, alespoň 20 opakování. Tak jako u všech cviků na břicho – při stlačení břicha výdech, při natažení nádech.

Důležité je provádět cvik plynule a ne švihem, dodržovat správné dýchání a nezvedat nohy ze země. Břišní svaly udržujte stále v napětí. 

Dvojité zkracovačky

U tohoto cviku posílíte jak horní, tak dolní část břicha. Jde ale o náročnější cvik, takže je určený pro ty, co už mají jakousi formu. Dvojité jsou proto, že zvedáte jak kolena tak hlavu, a tím se do aktivity zapojí i spodní část břicha.

Nohy zvedněte a nepokládejte, takže budou po celou dobu cvičení ve vzduchu a břišní svaly se udrží v napětí. Rukama se opět dotýkejte hlavy. Postupně zvedejte hlavu i kolena tak, že v konečné jsou kolena ohnuta do pravého úhlu. Opět nahoře setrvejte 1-3 sekundy a pomalu se vraťte do původní polohy.

Proveďte tři až čtyři série, alespoň 20 opakování. Tak jako u všech cviků na břicho – při stlačení břicha výdech, při natažení nádech.

Důležité je provádět cvik plynule a ne švihem, dodržovat správné dýchání a nezvedat nohy ze země. Břišní svaly udržujte stále v napětí. 

Obrácené zkracovačky

Namísto zvedání hlavy a ramen můžete zvedat nohy. Na začátku pokrčte nohy, tak že jsou v kolenou do pravého úhlu a mírně nad zemí. Poté nohy zvedněte a mírně podsaďte (zvedněte) zadek. Protože jde o náročnější cvik, je určen pro zdatnější jedince. Nezapomeňte, že jde o cvik na břicho, takže si nepomáhejte rukama.

Proveďte tři až čtyři série, alespoň 20 opakování. Tak jako u všech cviků na břicho – při stlačení břicha výdech, při natažení nádech.

Důležité je provádět cvik plynule a ne švihem, dodržovat správné dýchání a nezvedat nohy ze země. Břišní svaly udržujte stále v napětí. 

Sklapovačky

Kromě lehu-sedů jde asi o nejznámější cvik. Působí na přímý břišní sval a to jak na jeho horní, tak na dolní část.

V základní poloze ležíme na zádech na zemi, ruce jsou vzpažené. Současně zvedáme nohy i ruce až dokud se vzájemně nedotknou. Snažte se mít ruce i nohy po celou dobu napnuté. Tento cvik se provádí rychle a svižně, důležité je nepovolovat zátěž svalstva, takže při ukončení cviku nepovolujeme.

Proveďte tři až čtyři série, alespoň 20 opakování. Tak jako u všech cviků na břicho – při stlačení břicha výdech, při natažení nádech. 

Lehy - sedy

Tento cvik zná asi každý ještě ze školy. Lehněte si na břicho a nohy si zapřete nebo někoho požádejte, aby Vám pomohl s jejich fixací, celou dobu je nechte ohnutá do pravého úhlu. Rukama se dotkněte hlavy, nebo si je zkřižte na hrudník. Zvedněte trup a opět si lehněte. Cílem není to, že se zvednete, ale že procvičujete břišní svalstvo. Zkuste se tedy soustředit na to, abyste při pohybu zatěžovali hlavně břišní svalstvo a neulehčovali si cvik tím, že pohyb vychází ze švihu nebo z bedrokyčelních svalů. Netahejte se za hlavu, ať netrpí krční páteř a svalstvo - ruce jsou pasivní.

Pokud máte dobrou kondici, můžete lehy – sedy provádět na šikmé lavici, kdy ležíte na lavici hlavou dolů a cvik je nesmírně složitější.

Proveďte tři až čtyři série, alespoň 20 opakování. Tak jako u všech cviků na břicho – při stlačení břicha výdech, při natažení nádech. Břišní svaly udržujte stále v napětí, takže se nepředklánějte až do uvolnění a při návratu si nelehejte tak, že byste uvolnili svalstvo. 

Šlapání na kole

Tento cvik asi všichni známe ještě z mateřské školy, kdy jsme nejraději jezdili z kopce. Procvičuje všechny svaly břicha, není ale tak náročný.

Lehneme si na záda, ruce upažíme a opřeme se o zem, aby se fixovalo tělo.. A jak říká paní učitelka – šlapeme na kole. Na rozdíl od základní školy si ho můžete ztížit tím, že položíte za hlavu, zvednete hlavu a ramena a při pokrčení nohy se dotkli kolena opačným loktem. Protože nejde o náročný cvik, proveďte větší počet cviků. Přesto je, jak říká většina odborníků, velmi účinný. 

Zvedání nohou ve visu

Jde o náročný cvik, který Vám pomůže s posílením hlavně spodní časti břicha. Opřete se rukama o hrazdu, nohy mírně pokrčte. Postupně táhněte nohy nahoru tak (tahem, ne švihem), že ohýbáte kyčle a ne kolena zhruba do vodorovné polohy. Celý cvik opět musí vycházet z břicha a ne z bedrokyčelních svalů, břicho bude opět částečně rolovat, takže se ohne i jeho spodní část. Při návratu máme zapojené břicho, nohy nepouštějte. Na konci svaly nepovolujte. Pokud je cvik pro Vás náročný, zkuste z počátku variantu, kdy při zvedání ohýbáte kolena – pak se snažte ale nohy vytáhnout co nejvýše.

Proveďte tři až čtyři série, alespoň 20 opakování. Tak jako u všech cviků na břicho – při stlačení břicha výdech, při natažení nádech. Břišní svaly udržujte stále v napětí. 

Psaní

Pokud se chcete při cvičení také trochu zabavit, můžete zkusit psaní nohama – také známý cvik ještě ze školy.

Lehněte si na záda, upažte nebo dejte ruce za hlavu a pište. Napište třeba čísla od jedné do desíti, do dvacíti nebo do sta – záleží podle stavu Vašeho břišního svalstva. Můžete se podepsat, napsat báseň – fantazii e meze nekladou. Přitom udržujte nohy napjaté a u sebe. Abyste udrželi svaly stále v napětí, nepokládejte v průběhu cvičení nohy na zem a nezvedejte je výš, než půl metru. 

Šikmé zkracovačky

Jde o obdobu klasických zkracovaček pro posílení šikmého svalstva. Ze základní polohy přitahujete hlavu a ramena, oproti klasickým zkracovačkám nepřitahujete hlavu k břichu, ale k boku, přičemž provedete rotaci trupu na uvedenou stranu. Střídejte cvičení k oběma bokům.

Pokud máte dobrou fyzičku, můžete si tento cvik zpestřit mírným zvednutím nohy na té straně, ke které provádíte rotaci, nebo také zvednutím obou nohou.

Další možnou obměnou je současné zvedání nohou tak, že se v konečné poloze dotknete loktem obou kolen.

Oblíbenou variantou je také cvik, při němž máte jednu nohu přes koleno a rotaci provádíte k této přeložené noze.

Proveďte tři až čtyři série, alespoň 20 opakování. Tak jako u všech cviků na břicho – při stlačení břicha výdech, při natažení nádech.

Důležité je provádět cvik plynule a ne švihem, dodržovat správné dýchání a nezvedat nohy ze země. Břišní svaly udržujte stále v napětí. 

Šikmé zkracovačky na balónu

Obdobně jako při základních zkracovačkách ležíte na balónu s pokrčenými nohami a provádíte zkracovačky – přitahujete hlavu k břichu, dbejte na to, abyste zatěžovali jen břišní svaly a nezapojovali například kyčle.

Rozdíl oproti základních zkracovačkách na balónu je v tom, že přitahujete s vytočením hlavu a ramena k boku místo ke středu.

Proveďte tři až čtyři série, alespoň 20 opakování. Tak jako u všech cviků na břicho – při stlačení břicha výdech, při natažení nádech.

Důležité je provádět cvik plynule a ne švihem, dodržovat správné dýchání a nezvedat nohy ze země. Břišní svaly udržujte stále v napětí. 

Lehy - sedy - šikmé svaly

Jde o obdobu základního cviku. Na rozdíl od něj ale v základní poloze položíte nohu přes koleno a zvedáte se k této noze. Postupně vystřídejte obě nohy.

Proveďte tři až čtyři série, alespoň 20 opakování. Tak jako u všech cviků na břicho – při stlačení břicha výdech, při natažení nádech. Břišní svaly udržujte stále v napětí, takže se nepředklánějte až do uvolnění a při návratu si nelehejte tak, že byste uvolnili svalstvo.

Zvedání nohou ve visu - šikmé svaly

Podobně jako u základního cviku se opřete rukama o hrazdu, nohy mírně pokrčte. Postupně táhněte nohy nahoru tak, že ohýbáte kyčle a ne kolena zhruba do vodorovné polohy. Při cvičení se ale vytáčíte na jednou a pak na druhou stranu.

Proveďte tři až čtyři série, alespoň 20 opakování. Tak jako u všech cviků na břicho – při stlačení břicha výdech, při natažení nádech. Břišní svaly udržujte stále v napětí.

Metronomy

Metronomy patří mezi cviky specializující se na šikmé břišní svalstvo.

Lehnete si na záda a upažíte ruce a opřete se o zem, aby bylo tělo zafixováno při pohybech ze strany na stranu. Nohy zvednete tak, že jsou kyčle (slabší jedinci i kolena) v pravém úhlu. Cvičení spočívá v tom, že nohami pomalu kývete ze stranu na stranu, podobně jako metronom. Těsně nad zemí pohyb ukončíte a překlápíte na druhou stranu. Záda a lopatky udržujte stále na zemi – jde přece o posílení břišních svalů. Cvičení můžete obměnit tak, že budete nohy opírat o balón a ten budete valit ze strany na stranu.

Proveďte tři až čtyři série, alespoň 20 opakování. Břišní svaly udržujte stále v napětí.

Přetáčení

Pokrčte nohy, natáhněte ruce před sebe a zaujměte stabilní polohu, kdy nebudete přepadávat dopředu ani dozadu. Poté dejte ruce na jednu stranu a kolena na opačnou stranu. Při přetáčení z jedné strany na druhou stále držte balanc a pohyb provádějte plynule.

Vzpor

Základní pozice je podobná jako při kliku, opíráme se však o lokty. Nezbytné je podsadit pánev, aby byl cvik dostatečně účinný. Tento cvik posiluje břišní svalstvo a dolní zádové svaly.

Vzpor na straně

V základní pozici se na rozdíl od klasického vzporu opíráme pouze o jednu ruku. U tohoto cviku je důležité, aby celé tělo bylo v jedné rovině. Druhou ruku máme položenou volně podél těla. Tento cvik je zaměřen na boční zádové a břišní svalstvo.

Vzpor na židli

Základní pozice je podobná jako při kliku, opíráme se však o lokty a nohy máme položené na židli. Nezbytné je podsadit pánev, aby byl cvik dostatečně účinný. Tento cvik posiluje břišní svalstvo a dolní zádové svaly.