Na vnitřní stranu stehen

Lehněte si na bok, opřete se o loket a spodní nohu natáhněte. Horni pokrčtě v koleně a položte za spodní nohu. Pozor, abyste udrželi pánev směrem vzhůru. Spodní nohu potom začněte pomalu zvedat, asi do výšky kolene druhé nohy. POZOR, abyste nohou nešvihali, ale táhli plynule. Nohu nepokládejte na zem. Opakujte 15 krát po třech sériiích.

Na vnitřní stranu stehen

Pozice je úplně stejná jako u prvního cviku. Spodní nohu zvednete až do výšky kolena druhé nohy a v této pozici se snažte minutu vydržet.

Na vnitřní stranu stehen

Výchozí pozice je opět stejná jako při prvním cviku. Spodní nohu zvedneme az do výšky kolena druhé nohy a hmitáme malými pohyby. Nohou skutečně hýbeme jen o nekolik centimetrů dolů a nahoru. Zkuste udělat alespoň třicet hmitů na každé straně.

Na zadek a zadní stranu stehen

Klekneme si a opřeme se o lokty. Neprohýbáme bedra, tělo je přímo nad lokty. Levou nohu budeme pokrčenou pomalu zanožovat, až bude chodidlo směřovat ke stropu. Vracíme zpět. Opakujeme 15 krát po třech sériích na každou nohu. Zde prověďte výdrž jednu minutu a také malé hmity. Samozřejmě oba cviky musíte provádět v okamžiku, kdy máte nohu zdviženou a chodidlo směřuje ke stropu.

Na zadek a zadní stranu stehen

Výchozí pozice je stejná jako u předchozího cviku. Opět budeme zvedat jednu nohu, tentokrát však nohu protáhněte v koleni, chodidlo ohněte do fajfky. Zvedněte kam až to půjde, aniž byste se prohýbali v zádech. Nešvihejte. Opakujte 15 krát po třech sériích na každou nohu.

Na zadek a stehna

Lehněte si na bok. Spodní ruku protáhněte a položte si na ni hlavu. Spodní nohu lehce pokrčte, chodidlo horní nohy položte na chodidlo spodní. To je výchozí pozice. Horní nohu zvedněte a natočte tak, abyste se kolenem dotkli podlahy mezi spodní nohou a hrudníkem. Pak ťukněte chodidly o sebe. Opakujte 15 krát po třech sériích na každou nohu. Cvičení by mělo být ve svižném rytmu.

Dřep a tlak s jednoručkou

Tento cvik se skládá z několika fází, proto si ho párkrát vyzkoušejte nanečisto. Vezměte si do ruky činku, rozkročte se více než na šířku ramen a špičky směřují od sebe. Nejprve jděte do dřepu, poté se rychle zvedněte, zároveň činku přitáhněte k rameni a zvedněte nad rameno jako u tlaků na ramena. Nakonec zvedněte činku nahoru a opět jí kontrolovaně spusťte mezi stehna. Záda jsou po celou dobu cviku úplně rovná. Po odcvičené požadovaného počtu opakování na stranu si vezměte činku do druhé ruky a pokračujte.

Dřepy na 1 noze s provazem

Toto je náročný cvik, ale lehčí než klasické dřepy na 1 noze. Nejprve si uchytíme provaz do výšky pasu nebo o něco výš. Pevně chytneme konce provazu, který nám pomůže udržet rovnováhu po dobu provádění cviku. Při provádění dřepů máme druhou nohu nataženou. Po odcvičení dřepů na první nohu vyměníme nohy a odcvičíme požadovaný počet opakování.

Bulharské dřepy

K tomuto cviku potřebujeme židli nebo lavici, o kterou si opřeme jednu nohu. V základní pozici stojíme rovně s jednou nohou položenou na židli. Vzdálenost od židle by měla být taková, aby při dřepu koleno přední nohy nepřesáhovalo přes špičku chodidla. Koleno druhé nohy se může lehce dotknout země, avšak nepokládejte ho až na zem.

Držení ve dřepu

Jedná se o statický cvik, který je velice účinný. Opřeme se o stěnu a zaujmeme podobnou pozici, jako bychom seděli na židli. Stehna jsou vodorovně se zemí a kolena svírají se stehny pravý úhel. Důležité je, aby se záda dotýkala stěny celou plochou. Ruce máme volně natažené podél těla.

Dřepy

Cvik zapojující více svalových partií najednou, kromě stehenních svalů také hýždě i zádové svalstvo. Na začátku se rozkročíme zhruba na šířku ramen a narovnáme záda. Při pohybu do dřepu se snažíme paty nezvednout ze země a záda máme stále rovná. Pohyb do dřepu končí, jakmile jsou stehna vodorovně se zemí.

Dřepy s míčem

Při tomto cviku budete potřebovat gymnastický míč. Výborně při něm procvičíte přední střenu stehen. O míč se lehce opřete a chodidla mějte tak, aby při dřepu byla stehna vodorovně se zemí a lýtka kolmo k zemi. Pohyb končí, jakmile jsou stehna vodorovně se zemí.

Dřepy s pružinami

Náročný cvik posilující zejména stehenní svalstvo, ale také hýždě i zádové svalstvo. Na začátku se rozkročíme zhruba na šířku ramen a narovnáme záda. Chodidly přišlápneme pružiny a madla pevně chytneme do rukou. Při pohybu do dřepu se snažíme paty nezvednout ze země a záda mít stále rovná.  

Dřepy s výskokem

Cvik zapojující více svalových partií najednou, kromě stehenních svalů také hýždě i zádové svalstvo. Na začátku se rozkročíme zhruba na šířku ramen a narovnáme záda. Při pohybu do dřepu se snažíme paty nezvednout ze země a záda máme stále rovná. Pohyb do dřepu končí, jakmile jsou stehna vodorovně se zemí. Poté vyskočíme.

Dřepy ve výpadu

Tento cvik je podobný výpadům dopředu. V základní pozici máme vykročeno dopředu a záda jsou rovná. V této poloze začneme dělat dřepy. Koleno přední nohy nesmí přesáhnout špičku chodidla. Koleno zadní nohy se může lehce dotknout země. Po dokončení určitého počtu opakování nohy vyměníme.

Krátké dřepy

Při tomto cviku využíváme efektivní část provádění obyčejných dřepů. V základní pozici jsme v podřepu a následně jdeme ještě níž až do dřepu. V tomto rozmezí naše stehna nejvíce zabírají. Nevyužívejte pohybu setrvačnosti, ale snažte se zapojit a zpevnit vaše stehenní svalstvo.

Stoupání na židli

Pro tento cvik si připravte židli zhruba do výšky kolen. Položte jednu nohu na židli a záda mějte narovnaná. Vystoupněte na židli a druhou nohou se neopírejte o židli. Pohyb by měl být plynulý. Pro udržení stability se můžete jednou rukou dotýkat zdi.

Výpady dopředu

Základní pozice tohoto cviku je podobná jako u dřepů. Chodidla máme však rozkročená méně než u dřepů, záda jsou rovná. Nejprve vykročíme dopředu, ale ne příliš moc. Jestli je délka kroku správná, poznáme v druhé fázi, kdy jde tělo dolu do pokleku. Důležité je, aby koleno vykročené nohy nepřesahovalo přes špičku chodidla. Druhé koleno se může lehce dotknout země. Poté se opět zvedneme nahoru. V poslední fázi pouze ukročíme zpět do základní pozice.

Výpady s výskokem střídavě

Tento cvik je náročný na koordinaci a balanc. V základní poloze máme nakročeno dopředu a klečíme na koleni. V dolní pozici koleno vykročené nohy nesmí přesahovat špičku chodidla. Z této pozice vyskočíme nahoru a vyměníme nohy. Poté opět jdeme do dolní pozice a snažíme se, aby se koleno už nedotýkalo země.