Jídelníček
Často se dotazujete jak sestavit jídelníček na hubnutí. Úvodem bych ráda zdůraznila, že hubnutí je velmi individuální záležitost a výsledek kromě objemu a složení potravy závisí také na pitném režimu, fyzické aktivitě, aktuálním zdravotním stavu, výchozí váze, složení všeho těla (poměr svalů a tuku v těle) a mnoho dalších faktorech. Zaměřit se pouze na dietu, bez přihlédnutí k úpravě toho ostatního, může být zcela nedostačující, pokud chcete zhubnout trvale a netrápit se střídavým hubnutím a nabíráním.
Kvalitně sestavený jídelníček na hubnutí by měl splňovat zásady, které povedou k tomu, že vaše hubnutí bude pozvolné, zato trvalé. Jiná cesta neexistuje, krátkodobá řešení jsou k ničemu. Pokud jste čekali, že zde najdete seznam potravin s přesným načasováním doby, kdy je máte sníst, jste na omylu. Dáme vám pouze obecná doporučení. Každému chutná něco jiného a nutit se do jídla konkrétní potraviny, protože o ní někdo psal v dietě na internetu, znamená, že s předsevzetím dříve nebo později seknete. Jde o váš jídelníček pro vaše zdraví. Pátrejte proto aktivně po tom, co vám chutná a spadá do kategorií vhodných potravin.
- 1. navštivte specialistu na výživu a diagnostiku (deitologa), který zhodnotí vaší KONKRÉTNÍ situaci, uděláte pro sebe mnohem více, než když budete jen s hubnutím experimentovat v soukromí domova (to platí po ty, kteří bojují s váhou dlouhodobě bez jakéhokoliv výsledku - tzv. jo-jo efekt), děláte totiž něco dlouhodobě špatně, nebo nemáte dost informací, případně jste trochu líní se zpytováním složení potravin zabývat.
- 2. pijte neslazené tekutiny, nejlépe vodu (2-2,5 l za den)
- 3. jezte 5-6x denně
- 4. nastudujte si, co je glykemický index a pokuste se vyhýbat potravinám s vysokým GI
- 5. hodně omezte pečivo, potřebu obilovin raději vykryjte z malého množství rýže, pohanky nebo ovesných vloček
- 6. jezte ovoce a zeleninu, ale přiměřené množství, nadměrná konzumace těchto potravin vede k tvorbě plísní v trávicím traktu
- 7. zcela omezte cukry (i ty skryté v sušenkách, pečivu aj. průmyslově vyráběných potravinách)
- 8. nevyřazujte z jídelníčku tuky (ideální je čerstvé máslo) , obsahují důležité omega kyseliny a napomáhají vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích
- 9. nevyřazujte z jídelníčku libové maso jakéhokoliv druhu, velmi vás zasytí a pokryje potřebu bílkovin, ideální jsou ryby, drůbež a libové maso ... podobnou funkci splní i luštěniny, nízkotučné sýry, jogurty
- 10. zařaďte do jídelníčku rozpustnou vlákninu (Psyllium) a probiotika s prebiotiky - zásadně pročistí a ovlivní vaše trávení
- 11. Omezte solení a slané potraviny.
_________________________________________________________________________________________________________________________________
Jídelníček číslo 1
9:00 - ovocný čaj 350ml + ROZCVIČKA
9:30 - snídaně : ovesné vločky 40g + brusinky 20g + 50g jogurtu Hollandia 3,5% tuku + zelený čaj 400ml
11:00 - svačina odtučněný tvaroh 50g + mandarinka 100g + grahamový plátek 6g, sklenice vody 250ml +grapefruitová šťáva (dřeň po odšťavnění zamíchejte do tvarohu)
13:00 - kuřecí prsa 150g+140g (vařená) rýže+pór100g+žampiony 55g + neperlivá voda 300ml
15:00 - svačina I. žitný hléb 30g+30%Eidam 17g+ kefír bio 150ml
18:00 - večeře knackebrot žitný 2 plátky + 110g Zottarella light+rajče100g+olivový olej 7g + 300ml neperlivé vody
HODINOVÁ PROCHÁZKA NA AEROBNÍ TEPOVÉ FREKVENCI
20:00 - směs semínek na mlsání 30g (lněná+dýňová+sezam) + banán 120g.
87g bílkovin, 46g tuků, 230g sacharidů
_________________________________________________________________________________________________________________________________
Jídelníček číslo 2
9:00 - višňový neslazený za studena lisovaný juice 150ml+150ml neperlivé vody + ROZCVIČKA
9:30 - snídaně: pohanková kaše 40g+švestky 25g+ 350ml zelený čaj
11:00 - svačina: pomazánka z odtučněného tvarohu50+jogurtu Olma 3,5%50+70gmeruněk + 350ml vody
13:00 - listový špenát 300g s česnekem a cibulí, volské oko(2 vejce) na titanové pánvi (bez tuku)+150g brambor + neperlivá voda 300ml
15:00 - svačina žitný chléb 60g+hermelín Figura 80g + kaki 120g + ovocný čaj 350ml
18:00 - večeře: krůtí prsa 80g+celozrnné barevné těstoviny 100g + okurka+čínské zelí 100g + lžička oleje + 150ml vody
PROJÍŽĎKA NA KOLE - V AEROBNÍ TEPOVÉ FREKVENCI 1 HODINA 200ml vody
19:00 - plátek křehkého chleba + sklenka mléka 150ml
75g bílkovin, 40g tuků, 220g sacharidů
________________________________________________________________________________________________________________________________
Jídelníček na celý týden
- Pondělí:
- snídaně: ovesná kaše ochucená umepastou, sypaná pažitkou, napařená zelenina
- oběd: zeleninová polévka s mořskou řasou zeleninové rizoto sypané pažitkou a strouhaným uzeným tofu
- večeře: salát z napařované zeleniny, rýžový chléb napařený, lesácká paštika
- Úterý:
- snídaně: kus-kus kaše s misem a zeleninou
- oběd: krátce dušená zelenina, brambor, tofu karbanátky, zeleninový salát
- večeře: palačinky z rýžového mléka plněné žampiony se zeleninou
- Středa:
- snídaně: kroupová kaše s rozinkamí a lněným semínkem, sypaná Carobem a praženými semínky
- oběd: zeleninová polévka s misem a těstovinami sojové maso na zelenině s fazolemi, rýže zelenina
- večeře: puding s ovocem, jáhelník
- Čtvrtek:
- snídaně: kroupová kaše na slano
- oběd: polévka s rybou a opečeným chlebem rýžové nudle se zeleninou, salát
- večeře: pomazánka s cizrny, pečivo, zeleninový salát
- Pátek:
- snídaně: jáhelník, Carobové kakao
- oběd: zeleninový vývar dušená zelenina, filé, brambor
- večeře: opečená polenta obalená v Tebi, zeleninový salát se sojovou majonézou
- Sobota:
- snídaně: jáhelná kaše se zeleninou
- oběd: zeleninová polévka svíčková ze seitanu, knedlík, zeleninový salát
- večeře: pomazánka z tofu, rýžový chléb, zelenina
- Neděle:
- snídaně: kus-kus kaše sladká
- oběd: polévka s těstovinami kuře, rýže, brambor, zelenina
- večeře: pohankové palačinky se špenátem a žampiony