Jídelníček

Často se dotazujete jak sestavit jídelníček na hubnutí. Úvodem bych ráda zdůraznila, že hubnutí je velmi individuální záležitost a výsledek kromě objemu a složení potravy závisí také na pitném režimu, fyzické aktivitě, aktuálním zdravotním stavu, výchozí váze, složení všeho těla (poměr svalů a tuku v těle) a mnoho dalších faktorech. Zaměřit se pouze na dietu, bez přihlédnutí k úpravě toho ostatního, může být zcela nedostačující, pokud chcete zhubnout trvale a netrápit se střídavým hubnutím a nabíráním.

Kvalitně sestavený jídelníček na hubnutí by měl splňovat zásady, které povedou k tomu, že vaše hubnutí bude pozvolné, zato trvalé. Jiná cesta neexistuje, krátkodobá řešení jsou k ničemu. Pokud jste čekali, že zde najdete seznam potravin s přesným načasováním doby, kdy je máte sníst, jste na omylu. Dáme vám pouze obecná doporučení. Každému chutná něco jiného a nutit se do jídla konkrétní potraviny, protože o ní někdo psal v dietě na internetu, znamená, že s předsevzetím dříve nebo později seknete. Jde o váš jídelníček pro vaše zdraví. Pátrejte proto aktivně po tom, co vám chutná a spadá do kategorií vhodných potravin.

  • 1. navštivte specialistu na výživu a diagnostiku (deitologa), který zhodnotí vaší KONKRÉTNÍ situaci, uděláte pro sebe mnohem více, než když budete jen s hubnutím experimentovat v soukromí domova (to platí po ty, kteří bojují s váhou dlouhodobě bez jakéhokoliv výsledku - tzv. jo-jo efekt), děláte totiž něco dlouhodobě špatně, nebo nemáte dost informací, případně jste trochu líní se zpytováním složení potravin zabývat.
  • 2. pijte neslazené tekutiny, nejlépe vodu (2-2,5 l za den)
  • 3. jezte 5-6x denně
  • 4. nastudujte si, co je glykemický index a pokuste se vyhýbat potravinám s vysokým GI
  • 5. hodně omezte pečivo, potřebu obilovin raději vykryjte z malého množství rýže, pohanky nebo ovesných vloček
  • 6. jezte ovoce a zeleninu, ale přiměřené množství, nadměrná konzumace těchto potravin vede k tvorbě plísní v trávicím traktu
  • 7. zcela omezte cukry (i ty skryté v sušenkách, pečivu aj. průmyslově vyráběných potravinách)
  • 8. nevyřazujte z jídelníčku tuky (ideální je čerstvé máslo) , obsahují důležité omega kyseliny a napomáhají vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích
  • 9. nevyřazujte z jídelníčku libové maso jakéhokoliv druhu, velmi vás zasytí a pokryje potřebu bílkovin, ideální jsou ryby, drůbež a libové maso ... podobnou funkci splní i luštěniny, nízkotučné sýry, jogurty
  • 10. zařaďte do jídelníčku rozpustnou vlákninu (Psyllium) a probiotika s prebiotiky - zásadně pročistí a ovlivní vaše trávení
  • 11. Omezte solení a slané potraviny.

_________________________________________________________________________________________________________________________________

 

 Jídelníček číslo 1

9:00 - ovocný  čaj 350ml + ROZCVIČKA

9:30 - snídaně : ovesné vločky 40g + brusinky 20g + 50g jogurtu Hollandia 3,5% tuku + zelený čaj 400ml

11:00 - svačina odtučněný tvaroh 50g  + mandarinka 100g + grahamový plátek 6g, sklenice vody 250ml +grapefruitová šťáva (dřeň po odšťavnění zamíchejte do tvarohu)  

13:00 - kuřecí prsa 150g+140g (vařená) rýže+pór100g+žampiony 55g + neperlivá voda 300ml

15:00 - svačina I. žitný hléb 30g+30%Eidam 17g+ kefír bio 150ml

18:00 - večeře knackebrot žitný 2 plátky + 110g Zottarella light+rajče100g+olivový olej 7g + 300ml neperlivé vody

 HODINOVÁ PROCHÁZKA NA AEROBNÍ TEPOVÉ FREKVENCI

20:00 - směs semínek na mlsání 30g (lněná+dýňová+sezam) + banán 120g.

87g bílkovin, 46g tuků, 230g sacharidů

_________________________________________________________________________________________________________________________________

Jídelníček číslo 2

9:00 - višňový neslazený za studena lisovaný juice 150ml+150ml neperlivé vody + ROZCVIČKA

9:30 - snídaně: pohanková kaše 40g+švestky 25g+ 350ml zelený čaj

11:00 - svačina: pomazánka z odtučněného tvarohu50+jogurtu Olma 3,5%50+70gmeruněk + 350ml vody

13:00 -  listový špenát 300g s česnekem a cibulí, volské oko(2 vejce) na titanové pánvi (bez tuku)+150g brambor + neperlivá voda 300ml

15:00 - svačina žitný chléb 60g+hermelín Figura 80g + kaki 120g + ovocný čaj 350ml

18:00 - večeře: krůtí prsa 80g+celozrnné barevné těstoviny  100g + okurka+čínské zelí 100g + lžička oleje + 150ml vody

PROJÍŽĎKA NA KOLE - V AEROBNÍ TEPOVÉ FREKVENCI 1 HODINA 200ml vody

19:00 - plátek křehkého chleba + sklenka mléka 150ml

 75g bílkovin, 40g tuků, 220g sacharidů

 ________________________________________________________________________________________________________________________________

Jídelníček na celý týden

    Pondělí:
  • snídaně: ovesná kaše ochucená umepastou, sypaná pažitkou, napařená zelenina
  • oběd: zeleninová polévka s mořskou řasou zeleninové rizoto sypané pažitkou a strouhaným uzeným tofu
  • večeře: salát z napařované zeleniny, rýžový chléb napařený, lesácká paštika
    Úterý:
  • snídaně: kus-kus kaše s misem a zeleninou
  • oběd: krátce dušená zelenina, brambor, tofu karbanátky, zeleninový salát
  • večeře: palačinky z rýžového mléka plněné žampiony se zeleninou
    Středa:
  • snídaně: kroupová kaše s rozinkamí a lněným semínkem, sypaná Carobem a praženými semínky
  • oběd: zeleninová polévka s misem a těstovinami sojové maso na zelenině s fazolemi, rýže zelenina
  • večeře: puding s ovocem, jáhelník
    Čtvrtek:
  • snídaně: kroupová kaše na slano
  • oběd: polévka s rybou a opečeným chlebem rýžové nudle se zeleninou, salát
  • večeře: pomazánka s cizrny, pečivo, zeleninový salát
    Pátek:
  • snídaně: jáhelník, Carobové kakao
  • oběd: zeleninový vývar dušená zelenina, filé, brambor
  • večeře: opečená polenta obalená v Tebi, zeleninový salát se sojovou majonézou
    Sobota:
  • snídaně: jáhelná kaše se zeleninou
  • oběd: zeleninová polévka svíčková ze seitanu, knedlík, zeleninový salát
  • večeře: pomazánka z tofu, rýžový chléb, zelenina
    Neděle:
  • snídaně: kus-kus kaše sladká
  • oběd: polévka s těstovinami kuře, rýže, brambor, zelenina
  • večeře: pohankové palačinky se špenátem a žampiony